Hak Cipta 1996 CSPI
Dicetak ulang/diambil dari 
Nutrition Action Healthletter
(1875 Connecticut Ave., N.W., Suite 300, Washington DC 20009-5728. $24.00 untuk 10 isu.)

Sepuluh Alasan Untuk Lebih Banyak Makan
Seperti Seorang Vegetarian

Teks: Bonnie Liebman
(Asal dalam bahasa Inggris)

Semakin terbukti bahwa diet yang paling sehat sarat dengan makanan nabati (sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan) dan sedikit makanan hewani (daging, ikan, unggas, dan susu), khususnya yang tinggi kandungan lemaknya.

“Diet yang kaya buah-buahan dan sayur-sayuran memainkan peranan dalam mengurangi risiko semua penyebab utama penyakit dan kematian,” kata Walter Willet, Kepala Bagian Nutrisi di Sekolah Kesehatan Umum Harvard.

Bagi kebanyakan orang, vegetarian adalah sebuah kata yang terlalu berat. Vegetarian mengacu kepada orang yang tidak pernah makan daging, ikan, atau unggas demi alasan etika, agama, atau kesehatan. Sedangkan untuk para vegan, mereka juga menghindari semua produk susu dan telur. Tetapi, para ilmuwan lebih tertarik tentang berapa sering -bukan apakah- orang mengonsumsi makanan hewani. Dan banyak penelitian mereka menunjuk pada kesimpulan yang sama: orang seharusnya mengkonsumsi lebih sedikit makanan hewani dan lebih banyak makanan nabati, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran. Mengapa? Inilah sepuluh alasan – beberapa berhubungan dengan kesehatan, beberapa tidak.

1. Kanker

   “Dasar ilmiah dengan cukup kuat menyatakan bahwa buah-buahan dan sayur-sayuran adalah unsur pelindung untuk semua kanker pencernaan dan semua kanker yang berhubungan dengan merokok,” kata Tim Byers, profesor Obat Pencegahan di Pusat Ilmiah Kesehatan Universitas Colorado di Denver. Termasuk di dalamnya kanker paru-paru, usus besar, lambung, mulut, pangkal tenggorokan, kerongkongan, dan kandung kemih. Dan penelitian terakhir menemukan bahwa lycopene – karotenoid dalam tomat dan saus tomat – dapat memberikan perlindungan terhadap kanker prostat.

   Tidak jelas bagaimana buah-buahan dan sayur-sayuran dapat mengurangi risiko kanker.  Mungkin kandungan Phytochemical-nya – sesuatu seperti karotenoid, vitamin C dan E, selenium, indole, flavonoid, phenol, dan limonene.

   Ada juga bukti bahwa biji-bijian berserat-tinggi seperti kulit gandum dapat mengurangi risiko kanker.  “Serat mempunyai pengaruh yang baik dalam mencegah kanker usus besar,” kata David Jenkins, seorang ahli serat di Universitas Toronto. Dan pasta, beras, dan biji-bijian lain dapat menggantikan makanan hewani – daging merah, pada khususnya – yang dapat menambah risiko beberapa jenis kanker.
   

   “Para pria yang mengonsumsi daging merah sebagai makanan utama lima kali atau lebih dalam seminggu mempunyai risiko terkena kanker usus besar empat kali lebih besar daripada mereka yang mengonsumsi daging merah kurang dari sekali dalam sebulan,” kata Edward Giovannucci dari Sekolah Medis Havard. Mereka yang banyak mengonsumsi daging merah juga dua kali kemungkinan terkena kanker prostat dalam penelitiannya terhadap 50.000 pria ahli kesehatan.

   Itu baru satu penelitian. Melihat yang lain, kata Lawrence Kushi dari Universitas Minnesota, “bukti begitu nyata bahwa daging merah diasosiasikan dengan risiko lebih tinggi terkena kanker usus besar – kemungkinan prostat”.

   Bahkan daging merah tidak berlemak dapat menambah risiko kanker usus besar. “Mungkin karsinogen yang terbentuk ketika daging dimasak atau kandungan zat besi yang tinggi pada daging, atau sesuatu yang lain dalam daging,” Willett berspekulasi.

   
2. Penyakit jantung

   Diet nabati dengan mengonsumsi banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Selama 20 tahun terakhir, ahli jantung telah menekankan pengurangan konsumsi lemak jenuh dan kolesterol, tetapi tumbuh-tumbuhan dapat melindungi jantung dalam berbagai cara lain. Diantaranya:

   * Serat yang Bersifat Mudah Larut: "Untuk mengurangi risiko penyakit jantung, Anda mungkin ingin makan lebih banyak kacang-kacangan, buncis, gandum, dan barley,” kata Jenkins, karena serat mereka yang bersifat mudah larutnya dan “lengket”, kelihatannya membantu menurunkan kolesterol darah.

   * Asam Folik: "Bukti bahwa asam folik mengurangi risiko penyakit jantung adalah cukup kuat,” kata Willett.  Asam folik, suatu jenis vitamin B, menurunkan kandungan asam amino berbahaya pada darah yang disebut homocysteine. “Dan buah-buahan serta sayur-sayuran adalah sumber utama asam folik,” dia menambahkan.

   * Antioksidan: bukti yang semakin kuat menyatakan bahwa kolesterol LDL (“buruk”) merusak pembuluh darah hanya ketika teroksidasi (terkombinasi dengan oksigen). Itulah mengapa para peneliti percaya bahwa antioksidan seperti vitamin E bisa melindungi jantung. Dan banyak phytochemical dalam buah-buahan dan sayur-sayuran adalah antioksidan.

   * Mengurangi Lemak Jenuh: jika Anda mengonsumsi banyak makanan nabati, akan ada lebih sedikit tempat untuk lemak jenuh binatang yang menyumbat pembuluh darah.

   
3. Stroke (Serangan otak yang biasanya disertai kelumpuhan)

   Ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa buah-buahan dan sayur-sayuran bermanfaat untuk mengurangi risiko terkena stroke,” Willett berkata. Sebagai contoh, dalam penelitian selama 20 tahun terhadap 832 pria umur paruh-baya, risiko stroke 22 persen lebih rendah untuk setiap tiga hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mereka makan setiap hari. Sekali lagi, tak seorang pun yakin jika potassium, magnesium, dan serat atau komponen lain dari buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencegah penyumbatan pembuluh darah di dalam otak.

   
4. Diverticulosis dan Sembelit

   Biji-bijian berserat tinggi – terutama kulit gandum – dapat membantu mencegah sembelit. Itu bukan hal sepele di negara seperti AS yang menghabiskan jutaan dolar setahun untuk obat untuk melancarkan buang air besar.

   Diverticulosis juga umum. Kira-kira 30 sampai 40 persen orang yang berumur di atas 50 tahun mengalaminya. Yang lain mengalami pendarahan, sembelit, diare, gas dalam perut, nyeri, atau diverticulisis (saat kantung – atau diverticula – yang terbentuk dalam dinding usus besar menjadi meradang).

   “Dalam penelitian kami, jelaslah bahwa serat dari kulit gandum dan dari buah-buahan serta sayur-sayuran bersifat melindungi,” kata Willett. Mereka yang makan sedikit serat (13 gram atau kurang dalam sehari) mempunyai kemungkinan dua kali lebih besar terkena diverticulosis daripada mereka yang makan banyak serat (sedikitnya 32 gram serat dalam sehari).

   
5. Penyakit-penyakit yang lain Diet nabati dapat mencegah penyakit-penyakit lain:
   

   * Degenerasi makula: karotenoid yang disebut lutein – yang kebanyakan ditemukan dalam daun hijau – dapat membantu mencegah kerusakan retina yang menyebabkan kebutaan pada orang-orang  berusia lanjut.  “Dalam penelitian kami, orang yang makan bayam atau collard hijau dua sampai empat kali seminggu mempunyai setengah risiko degenerasi makula dibandingkan dengan mereka yang makan kurang dari sekali dalam sebulan,” kata Johanna Seddon dari Sekolah Obat Harvard.

   * Kerusakan pembuluh saraf: Suplemen asam folik dapat mengurangi risiko spina bifida dan kerusakan pembuluh saraf  lainnya. Asam folik dari makanan (kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran) bisa juga mengurangi risiko tersebut.

   * Kencing Manis: “Kami menemukan risiko yang lebih rendah dari penyakit kencing manis pada orang dewasa yang makan lebih banyak biji-bijian,” Willett berkata.

   
6. Makanan yang lebih aman

   Beberapa penyakit  paling mematikan yang disebabkan oleh makanan memasuki tubuh melalui makanan hewani. “Daging sapi merupakan sumber paling banyak dari E. Coli 0157:H7. Unggas membawa Salmonella dan Campylobacter, dan konsumsi kerang mentah telah menyebabkan infeksi Vibrio vulnificus,” kata David Swerdlow dari Pusat Pengendali Penyakit di Atlanta.

   Makanan mentah apa saja – termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran – bisa membawa bakteri berbahaya. “Sebagai contoh, wabah salmonella baru-baru ini telah dikaitkan dengan belewah, tomat, dan kecambah alfalfa,” kata Swerdlow. Tetapi daging, hidangan laut, dan unggas adalah merupakan penyebab utama dalam hal penyakit karena makanan.

   
7. Lingkungan

   “Kebiasaan makan kita berpengaruh besar pada planet Bumi,” kata Jenkins. “Mengonsumsi daging binatang tidak akan membahayakan lingkungan jika dilakukan pada skala yang lebih kecil,” jelas Alan Durning, Direktur Pengawas Lingkungan Barat Laut di Seattle.

   “Produksi daging modern melibatkan pemakaian yang intensif – dan sering salah guna – dari biji-bijian, air, energi, dan ladang ternak,” kata Durning. Dia menyebutkan contoh-contoh berikut ini:

   * Polusi air: pupuk dan pembuangan kotoran dari tempat penyimpanan ternak, peternakan ayam, dan fasilitas pemberian makanan lain kepada ternak dapat menyebabkan polusi persediaan air.

   * Polusi udara: tiga puluh juta ton methane – gas yang menimbulkan pemanasan global – berasal dari pupuk di dalam kolam pembuangan kotoran atau penimbunan.

   * Pengikisan tanah: hampir 40 persen produksi biji-bijian dunia – dan lebih dari 70 persen di AS – diberi makan kepada ternak. Untuk setiap pon (=setengah kilogram) daging, unggas, telur, dan susu yang kita produksi, ladang pertanian kehilangan kira-kira lima pon permukaan tanah.

   * Penipisan persediaan air: diperkirakan setengah dari padi-padian dan jerami yang diberikan sebagai makanan untuk ternak sapi ditanam di tanah yang dialiri air. Dibutuhkan kira-kira 390 galon air untuk memproduksi satu pon (=setengah kilogram) daging sapi.

   * Pemakaian Energi: untuk memproduksi dan transportasi binatang ternak diperlukan energi lebih dari sepuluh kali lipat dibandingkan dengan sayur-sayuran.

   * Kebanyakan ladang ternak: kira-kira 10 persen dari wilayah Barat Amerika Serikat yang kering telah berubah menjadi gurun karena adanya peternakan. Tetapi, beberapa bagian tanah tersebut tidak bisa dipakai lagi untuk keperluan yang lain. “Itulah mengapa argumen saya bukan untuk paham vegetarian, tetapi agar orang-orang mengurangi penggunaan produk-produk hewani,” Durning mempertahankan.

   
8. Biaya

   Tentu, Anda dapat menghabiskan $7,99 untuk satu pon mesclun (selada daun hijau, biasanya dari daun selada) atau makanan lain. Tetapi, dari labu sampai ubi jalar, kebanyakan tanaman adalah betul-betul murah. Dan harga yang lebih rendah dari tanaman terbukti ketika Anda makan di luar. Menu di restoran Cina, India, dan di restoran-restoran lain, pilihan vegetarian biasanya lebih murah daripada daging, hidangan laut, dan unggas.

   
9. Kesejahteraan Binatang

   Tidak menyenangkan untuk memikirkan ini, tetapi sebelum kita memotongnya, binatang yang kita makan sering dibesarkan dan dipindahkan dalam kondisi yang tidak manusiawi.

   
10. Rasa

    Alasan nomor satu untuk makan diet nabati adalah karena rasanya yang enak. Lima macam sayuran yang  paling sering dimakan oleh orang Amerika adalah kentang goreng, tomat (kebanyakan sebagai saus atau kecap), bawang, selada, dan jenis kentang lainnya.

    Tetapi, jika kebanyakan orang Amerika mengurangi konsumsi daging, hidangan laut, dan unggas di piring makan malam mereka, mereka – atau kebanyakan dari restoran favorit mereka – tidak akan tahu menggantikanya dengan apa. Anda harus pergi ke restoran etnis untuk mendapatkan hidangan berbahan dasar tumbuhan yang menarik. Bukan suatu kebetulan bahwa restoran etnis tahu bagaimana membuat masakan sayuran yang enak rasanya. “Untungnya, ada banyak pengalaman di seluruh dunia karena hampir semua diet tradisional adalah berbahan dasar tanaman,” kata Willett.

    Akan tetapi, restoran Italia, Meksiko, dan restoran-restoran etnis lain telah menjadi begitu Amerika karena kebanyakan sayuran mereka sudah digantikan dengan daging atau keju. Itu memalukan. Pada masakan Asia dan Mediterania, memasak buah-buahan dan sayuran adalah sebuah bentuk seni. Orang Italia tidak menaruh banyak daging dan keju pada piza, sebagai contoh. Saya baru-baru ini makan piza yang tipis dan garing tanpa keju – hanya daun kemangi segar, tomat dan bawang -di sebuah restoran tradisional. Rasanya sungguh enak.